Pelari Jangan Lengah, Kebutuhan Nutrisi Wajib Terpenuhi, Nomor 5 Jangan Terlewat!

WIKEN.ID - Jenis olahraga yang banyak digemari orang dan juga mudah dilakukan serta memiliki segudang manfaat bagi kesehatan yaitu lari.

Tak hanya fleksibel dan murah, namun juga tak banyak membutuhkan peralatan.

Olahraga lari merupakan cara terbaik jika melakukannya dengan rutin dapat menjaga kesehatan kardiovaskular.

Selain berolahraga lari, kamu juga harus memperhatikan keseimbangan nutrisinya.

Pentingnya dukungan dari nutrisi, dapat membuat pelari meningkatkan kemampuan berlarinya.

Menurut Korakod Panich, Member dan juga Herbalife Nutrition Advisory Board yang dikutip oleh Hai.grid, seorang pelari antusias tidak hanya mementingkan pelatihan, justru penting juga mengatur bahan bakar yang tepat untuk tubuh agar kinerja olahraga jadi maksimal.

Simak di bawah ini, beberapa nutrisi terbaik yang dapat mendukung kinerja lari secara optimal.

1. Lemak

Lemak berfungsi sebagai sumber energi penting.

Hal ini sering digunakan sebagai bahan bakar, terutama selama intensitas olahraga sedang ke tinggi, seperti joging yang berlangsung setidaknya 30 menit atau lebih.

Tubuh akan menggunakan lebih banyak lemak daripada karbohidrat untuk bahan bakar dalam upaya untuk menghemat karbohidrat yang disimpan dalam hati dan otot.

Pilih lemak yang bermanfaat, seperti yang ditemukan dalam minyak zaitun, alpukat, dan kacang-kacangan, serta hindari lemak jenuh yang dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.

Ini berarti selama latihan berlari, menjauhlah dari daging merah berlemak, dan makanan olahan ultra proses, seperti makanan cepat saji atau gorengan.

2. Protein

Protein yang ditemukan dalam daging, susu, telur, dan kedelai dapat membantu memperbaiki dan membangun kembali jaringan dan otot yang terpengaruh selama aktivitas fisik.

Selain mengonsumsi protein yang tepat didukung juga tidur yang cukup.

Kedelai adalah sumber protein yang baik karena merupakan salah satu dari sedikit protein nabati lengkap yang mengandung sembilan asam amino esensial yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh.

Pelari harus mengonsumsi kombinasi karbohidrat dan protein 30 sampai 45 menit setelah berolahraga.

Rasio karbohidrat terhadap protein harus 2-3: 1, dengan 20 gram protein berkualitas tinggi setelah berolahraga dan antara 40 dan 60 gram karbohidrat.

Sandwich pada roti dan sepotong buah atau shake pemulihan protein tinggi akan mengisi tagihan tenaga yang dipakai.

3. Karbohidrat

FREEPIK

Makanan sehat untuk melengkapi nutrisi bagi pelari

Kandungan sumber karbo atau energi ini dapat ditemukan dalam makanan seperti buah-buahan, produk susu, dan pati seperti nasi, roti, dan pasta.

Untuk pelari, upayakan dikonsumsi maksimal 1 jam sebelum berlari, terdiri dari karbohidrat dan sedikit protein dapat memberikan energi yang dibutuhkan untuk berjalan secara efektif.

Smoothie yang dibuat dari susu dan buah, atau yogurt dengan buah beri, dapat menyediakan nutrisi yang dibutuhkan dan mudah dicerna sebelum berolahraga.

4. Vitamin dan mineral

Ada berbagai jenis vitamin dan mineral yang dapat membantu menjaga keseimbangan fungsi sistem tubuh; buah-buahan dan sayuran adalah sumber terbaik untuk mendapatkannya.

Selama berolahraga, tubuh mengeluarkan limbah dalam bentuk keringat, yang juga menghilangkan mineral penting dari tubuh.

Kalo kamu memilih untuk berolahraga selama lebih dari satu jam, energi dan minuman mineral sangat dianjurkan untuk menggantikan cairan dan mineral yang hilang.

5. Air

Tubuh manusia terdiri dari 70 persen air (hidrogen dioksida) itulah sebabnya mengapa tubuh kita perlu dan penting untuk tetap terhidrasi.

Nggak bisa ditawar, air membantu memberikan nutrisi ke sel dan memainkan peran penting dalam menghilangkan keringat.

Pelari perlu menjaga keseimbangan air tubuh sebelum, selama, dan setelah olahraga karena air menyediakan makanan yang dibutuhkan tubuh untuk hampir setiap fungsi tunggal.

Ini juga membantu membatasi perubahan suhu tubuh.

Pastikan untuk tidak kehilangan lebih dari dua persen dari berat badan dalam cairan selama olahraga, karena dapat mengurangi kekuatan tubuh dan mempengaruhi kinerja.

Kalo kamu berolahraga secara teratur, periksa berat badan sebelum dan sesudah olahraga untuk melacak kehilangan air dan pastikan untuk mengganti kerugian tersebut.

Untuk setiap pon berat badan yang hilang selama olahraga, ganti dengan 2-3 gelas air (atau 1 liter air untuk setiap kilogram yang hilang selama olahraga).

Namun sebagai tambahan penting, kamu juga dapat menyesuaikan nutrisi olahraga sesuai jenis dan tujuannya.

“Jika tujuan kamu hanya untuk membakar lemak, dan mempunyai tambahan waktu, kamu dapat berlari perlahan untuk meningkatkan detak jantung menjadi 40-60 persen dari maksimum, setidaknya selama 45-60 menit," kata Korakod Panich.

Kamu dapat melakukan pelatihan interval, yang bergantian interval kerja pendek (80-90 persen dari detak jantung maksimum selama 30-60 detik) dengan periode istirahat (50 persen dari detak jantung maksimum selama 1-2 menit).

"Ini bakal membantu meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan jantung memompa darah dan membuatnya lebih sehat sambil memperkuat otot," katanya lagi.

(*)

Baca Juga: Jangan Asal Lari Saja! Berikut Kesalahan yang Sering Dilakukan Pada Saat Berlari, Apa Saja Nih?

Baca Juga: Ingin Larimu Tambah Kencang? Ketahuilah Faktor Ini yang Mempengaruhi Kecepatanmu dalam Berlari!

Baca Juga: Tetap Olahraga Meski Sedang Puasa, Ternyata Berlari Memiliki Segudang Manfaat Lho, Salah Satunya Bisa Turunkan Risiko Kematian dari Penyakit Ini!