Biasa Dipakai dalam Materi Tes Masuk TNI dan Polri, Begini Tips Lari 12 Menit dan Tembus Jarak 3200 Meter!

WIKEN.ID -Materi lari 12 menit biasanya digunakan pada tes masuk TNI, Polri, Taruna IPDN, pelayaran, dan penerbangan.

Lari 12 menit merupakan satu diantara bentuk tes fisik yang digunakan di dunia kemiliteran.

Pada tes tersebut, peserta akan diminta melakukan lari selama 12 menit dengan target 3200 meter atau sekitar 8 kali putaran lapangan sepak bola.

Agar kuat berlari selama 12 menit dan mencapai target 3200 meter, tentunya dibutuhkan latihan ekstra keras.

Baca Juga: 5 Langkah Mudah Membersihkan Akuarium di Rumah, Tak Perlu Sampai Mengeluarkan Ikan!

Mengutip situs webVerywellfit.com, lari 12 menit atau yang dinamakanCooper testmerupakan tes kebugaran fisik yang diciptakan oleh Kenneth H Cooper pada 1968 untuk keperluan militer Amerika Serikat.

Adapun, lari 12 menit digunakan untuk mengetahui daya tahan seseorang dan mendapatkan nilai VO2 Max yaitu volume maksimum oksigen (dalam satuan mililiter) yang dapat dikonsumsi tubuh per menit per kilogram berat badan pada kinerja maksimum.

Secara sederhana, VO2 Max adalah indikator kebugaran aerobik.

Berikut adalah tips lari 12 menit agar bisa menembus jarak tempuh 3200 meter.

Baca Juga: Kini Sudah Resmi Suami Istri, Sosok Ini Ternyata Pernah Ragukan Keseriusan Rizky Billar pada Lesti Kejora: Kayaknya Beda Banget

1. Rutin jogging dan berlatih daya tahan

Dikutip dariRunners World, jogging adalah bentuk olahraga paling sederhana untuk memperkuat tulang dan otot, menjaga berat badan, memperkuat jantung, dan meningkatkan stamina.

Kegiatan jogging bisa dilakukan secara rutin selama 15 sampai 30 menit pada pagi atau sore hari.

Sementara itu, untuk meningkatkan daya tahan atauendurance, beberapa contoh aktivitas fisik yang bisa dilakukan adalah bersepeda dan senam aerobik.

2. Latihan lari tanpa batas waktu

Latihan lari tanpa tanpa melihat waktu bisa dilakukan secara bertingkat.

Baca Juga: Dipertemukan Kembali dengan Wanda Hamidah, Raffi Ahmad Langsung Salting, Irfan Hakim: Centil Banget Hari Ini

Pada hari pertama, bisa berlari 2 kali putaran lapangan sepak bola.

Kemudian pada hari berikutnya bisa meningkat menjadi 3 atau 4 putaran.

3.Interval training

Interval trainingadalah latihan pendek dengan intensitas tinggi yang diikuti dengan periode yang lebih panjang untuk memulihkan diri.

Manfaatinterval trainingadalah untuk membakar kalori dalam tubuh dan juga meningkatkan kecepatan.

Contohinterval trainingadalah berlari sprint selama 20 detik, selanjutnya berjalan selama 60 detik.

Baca Juga: Krisdayanti Rela Keluarkan Kocek Miliaran Demi Awet Muda, Yuni Shara Ternyata Hanya Gunakan Lendir Tanaman Ini

4. Hindari minuman diuretik

Minuman diuretik adalah jenis minuman yang dapat membuat tubuh lebih sering buang air kecil.

Beberapa contoh minuman yang bersifat diuretik adalah kopi dan teh.

Ketika berlari, tubuh membutuhkan banyak cairan.

Apabila terlalu banyak mengonsumsi minuman diuretik, hal ini akan membuat tubuh akan mudah kekurangan cairan.

Baca Juga: Viral Usai Dituding Sepelekan Uang Rp 1 Miliar, Tasyi Athasyia Ternyata Juga Pernah Buat Konten Habirkan Rp 100 Juta dalam Sehari: A Day In My Life

5. Makan makanan bergizi

Selain latihan fisik, asupan nutrisi juga harus diperhatikan.

Agar bisa maksimal saat lari 12 menit, tubuh harus mengonsumsi makanan bergizi.

Makanan yang kaya protein bagus untuk otot.

Sebab, protein dapat membantu pembentukan dan pemulihan otot.

Selain itu, protein juga membantu pembakaran lemak di dalam tubuh. (*)