WIKEN.ID - Beberapa orang yang memiliki jadwal atau aktivitas yang padat, tentu kesulitan untuk menyempatkan waktu berolahraga di pagi atau sore hari.
Pernahkah kalian mendengar ada anggapan olah fisik sebelum istirahat bisa membuat seseorang susah tidur?
Lalu apakah boleh olahraga di malam hari? Tentu saja boleh, namun terlebih dahulu kamu mempertimbangkan waktu, intensitas, dan jenis olahraga yang boleh dan tidak boleh dilakukan malam hari.
Melansir dari Healthline yang dikutip oleh Kompas.com, jika kamu ingin berolahraga di malam hari berikut ada beberapa pilihan jenis olahraga yang bisa kamu coba mulai dari tingkat aktivitas ringan sampai sedang :
- Yoga
- Latihan peregangan
- Jalan kaki santai
- Berenang santai
- Sepeda santai
- Angkat beban dengan intensitas ringan sampai sedang
Jadwal olahraga ringan di malam hari paling baik diberi jarak 1,5 jam atau 90 menit sebelum tidur.
Dengan begitu, kamu bisa memetik manfaat olahraga di malam hari untuk meningkatkan relaksasi, mengurangi kecemasan, menormalkan jam biologis tubuh, sampai membantu tidur lebih nyenyak.
Olahraga yang tidak boleh dilakukan di malam hari
Segala jenis olahraga yang memiliki tingkat aktivitas berat sebaiknya tidak dilakukan di malam hari.
Contohnya:
- Latihan interval intensitas tinggi atau high-intensity interval training (HIIT)
- Lari jarak jauh atau lari cepat
- Berenang tapi mematok target beberapa putaran dalam waktu singat Lompat tali
- Balap sepeda atau sepeda dengan jarak yang jauh
- Angkat beban dengan intensitas berat
Beberapa aktivitas fisik tersebut bisa merangsang sistem saraf dan meningkatkan detak jantung, sehingga kamu bisa susah tidur setelah menjalani olahraga tersebut di malam hari.
Selain itu, pastikan beri jarak waktu olahraga terakhir sekitar 1,5 jam dari jadwal tidur.
Dengan begitu, detak jantung dan suhu tubuh yang meningkat selama olahraga sudah menurun serta siap untuk istirahat.
Cara mengatasi susah tidur setelah olahraga di malam hari
Selain menghindari jenis olahraga yang tidak boleh dilakukan di malam hari di atas, ada cara-cara yang bisa dilakukan agar aktivitas menyehatkan ini tidak mengganggu tidur kamu.
Dilansir dari HarvardHealthPublishing yang dikutip oleh Kompas.com, berikut beberapa di antaranya:
- Upayakan untuk tidur teratur dengan jadwal yang sama setiap hari, termasuk setelah olahraga di malam hari
- Mandi setelah olahraga agar tubuh lebih siap untuk tidur
- Matikan perangkat gawai yang memancarkan cahaya seperti TV, komputer, tablet, telepon pintar dll, setidaknya 30 menit sebelum tidur
- Matikan lampu kamar tidur dan atur suhu kamar tidur yang tidak terlalu panas atau dingin
- Hindari tidur siang terlalu lama, batasi maksimal 30 menit dan tidak lewat pukul tiga sore
- Jika setelah 20 menit mata tak kunjung terpejam, coba geser dari tempat tidur ke ruangan lain. Lakukan aktivitas membaca buku atau mendengarkan musik yang menenangkan sampai rasa kantuk muncul. Lalu, baru kembali ke ranjang
Atau, turunkan lagi intensitas olahraga menjadi lebih ringan dan atur jaraknya lebih lama dari jadwal tidur.
(*)
Baca Juga: Manfaat Lari Pagi Ternyata Bisa Berpengaruh dalam Tingkatkan Produktivitas, Inilah Penjelasannya