WIKEN.ID - Rutin berolahraga merupakan hal terbaik yang dapat dilakukan untuk kesehatan kamu.
Saat kamu melakukannya dengan rutin, akan mulai merasakan manfaat aktivitas fisik yang konsisten pada tubuh dan kesejahteraan dengan cepat.
Namun, untuk melakukan rutin berolahraga membutuhkan banyak tekad dan juga kedisiplinan.
Jika kamu sedang mempertimbangkan hal untuk mulai berolahraga namun tak tahu harus mulai dari mana, jawaban di bawah ini cocok untuk kamu simak yang melansir dari Healthline.
Jenis olahraga yang umum
Ada berbagai jenis olahraga, antara lain :
- Aerobik. Inti dari setiap program kebugaran harus mencakup beberapa bentuk gerakan terus menerus. Contohnya termasuk berenang, berlari, dan menari.
- Kekuatan. Latihan-latihan ini membantu meningkatkan kekuatan dan kekuatan otot. Contohnya termasuk latihan ketahanan, plyometrics, angkat besi, dan lari cepat.
- Senam. Gerakan-gerakan ini biasanya dilakukan tanpa peralatan olahraga dengan menggunakan kelompok otot yang besar. Mereka dilakukan dengan kecepatan aerobik sedang. Contohnya termasuk lunges, situps, push-up, dan pull-up.
- Latihan interval intensitas tinggi (HIIT). Jenis latihan ini termasuk pengulangan latihan intensitas tinggi yang singkat diikuti dengan latihan intensitas rendah atau waktu istirahat.
- Kamp pelatihan. Ini adalah sirkuit intensitas tinggi berbasis waktu yang menggabungkan latihan aerobik dan resistensi.
- Keseimbangan atau stabilitas. Latihan-latihan ini dirancang untuk memperkuat otot dan meningkatkan koordinasi tubuh. Contohnya termasuk Pilates, pose tai chi, dan latihan penguatan inti.
- Fleksibilitas. Jenis latihan ini membantu pemulihan otot, mempertahankan rentang gerak, dan mencegah cedera. Contohnya termasuk yoga atau gerakan peregangan otot individu.
1. Periksa kesehatan kamu
Penting untuk berkonsultasi dengan penyedia layanan kesehatan kamu dan mendapatkan pemeriksaan medis fisik sebelum memulai latihan rutin.
Ini sangat penting bagi mereka yang baru melakukan aktivitas fisik yang berat dan kuat.
Pemeriksaan awal dapat mendeteksi masalah atau kondisi kesehatan apa pun yang dapat membuat kamu berisiko cedera saat berolahraga.
Hal tersebut juga dapat membantu kamu mengoptimalkan latihan dalam berolahraga.
2. Buat rencana dan tetapkan tujuan yang realistis
Setelah kamu memutuskan untuk mulai berolahraga secara teratur, cobalah untuk membuat rencana yang mencakup langkah dan tujuan yang dapat dicapai.
Salah satu cara untuk melakukannya adalah memulai dengan rencana langkah-langkah mudah untuk diikuti.
Kemudian kamu dapat terus membangunnya saat tingkat kebugaran kamu meningkat.
Misalnya, jika tujuan kamu adalah menyelesaikan lari 5 kilometer, kamu dapat memulai dengan membuat rencana yang mencakup lari pendek.
Setelah kamu dapat menyelesaikan lari pendek itu, tingkatkan jaraknya hingga dapat berlari sepanjang 5 kilometer dalam satu sesi.
Memulai dengan tujuan kecil yang dapat dicapai akan meningkatkan peluang untuk sukses dan membuat kamu tetap termotivasi di setiap langkah.
3. Biasakan
Komponen kunci lain dari kesuksesan olahraga adalah tetap pada rutinitas kamu.
Tampaknya lebih mudah bagi orang untuk mempertahankan rutinitas olahraga dalam jangka panjang jika mereka menjadikannya kebiasaan dan melakukannya secara teratur.
Sebuah tinjauan studi menyimpulkan bahwa mengganti perilaku tidak sehat dengan kebiasaan baru yang lebih sehat adalah pendekatan yang sangat baik untuk mempertahankannya dalam jangka panjang.
Selain itu, membuat jadwal atau berolahraga pada waktu yang sama setiap hari adalah cara yang baik untuk mempertahankan rutinitas kamu dan membuatnya bertahan lama.
Misalnya, kamu dapat menjadikan olahraga sebagai kebiasaan dengan merencanakan untuk berolahraga tepat setelah bekerja setiap hari atau hal pertama di pagi hari.
Sangat penting untuk memilih waktu yang paling cocok untuk kamu.
Tips untuk pemula
1. Tetap terhidrasi
Minum cairan sepanjang hari sangat penting untuk menjaga tingkat hidrasi yang sehat.
Mengisi kembali cairan selama berolahraga sangat penting untuk menjaga kinerja yang optimal, terutama saat berolahraga di suhu panas.
Selain itu, menghidrasi setelah berolahraga dapat membantu kamu pulih dan bersiap untuk sesi latihan berikutnya.
2. Optimalkan nutrisi kamu
Pastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang untuk mendukung program kebugaran kamu.
Semua kelompok makanan diperlukan untuk mempertahankan tingkat energi yang sehat dan mendapatkan hasil maksimal dari latihan kamu.
Karbohidrat sangat penting, karena dapat mengisi bahan bakar otot kamu sebelum berolahraga.
Karbohidrat juga penting setelah berolahraga untuk mengisi kembali simpanan glikogen dan membantu penyerapan asam amino ke dalam otot kamu selama pemulihan.
Selain itu, protein membantu meningkatkan pemulihan otot setelah berolahraga, memperbaiki kerusakan jaringan, dan membangun massa otot.
Terakhir, mengkonsumsi lemak sehat secara teratur telah terbukti membantu membakar lemak tubuh dan menjaga bahan bakar otot selama latihan, membuat energi kamu bertahan lebih lama.
3. Pemanasan
Penting untuk melakukan pemanasan sebelum berolahraga. Melakukannya dapat membantu mencegah cedera dan meningkatkan kinerja atletik kamu.
Ini juga dapat membantu meningkatkan fleksibilitas kamu dan mengurangi rasa sakit setelah berolahraga.
Cukup mulai latihan kamu dengan beberapa latihan aerobik seperti ayunan lengan, tendangan kaki, dan lunge berjalan.
Sebagai alternatif, kamu dapat melakukan pemanasan dengan melakukan gerakan-gerakan mudah dari latihan yang kamu rencanakan.
Misalnya, berjalanlah sebelum berlari.
4. Dinginkan
Pendinginan juga penting karena membantu tubuh kamu kembali ke keadaan normal.
Mengambil beberapa menit untuk pendinginan dapat membantu memulihkan pola pernapasan normal dan bahkan mengurangi kemungkinan nyeri otot.
Beberapa ide pendinginan termasuk berjalan ringan setelah latihan aerobik atau peregangan setelah latihan ketahanan.
5. Dengarkan tubuh kamu
Jika kamu tidak terbiasa berolahraga setiap hari, perhatikan batasan kamu.
Jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman saat berolahraga, berhenti dan istirahatlah sebelum melanjutkan.
Mendorong rasa sakit bukanlah ide yang baik, karena dapat menyebabkan cedera.
Juga, ingatlah bahwa berolahraga lebih keras dan lebih cepat belum tentu lebih baik.
(*)