WIKEN.ID - Bagi kamu yang rutin berolahraga tentu akan mendapatkan banyak manfaat kesehatan bagi tubuh.
Salah satunya rutin olahraga lari. Studi menunjukkna bahwa berlari hanya 5 hingga 10 menit setiap hari dengan kecepatan sedang dapat membantu mengurangi risiko kematian.
Tahukah kamu, berlari merupakan latihan berdampak tinggi yang jika dilakukan berlebihan akan berdampak cedera seperti fraktur stres dan shin splints.
Lalu, berapa hari yang aman untuk berlari dalam setiap minggu ?
Jawabannya melansir dari healthline, yaitu tergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran fisik kamu.
Dimulai dari menjadwalkan hari untuk latihan silang, latihan kekuatan serta istirahat yang cukup harus menjadi bagian dari rencana latihan kamu.
Ada beberapa manfaat serta risiko lari harian jika dilakukan berlebihan, mari simak di bawah ini.
Manfaat lari setiap hari
Studi menunjukkan bahwa manfaat berlari yang jika dilakukan hanya selama 5 hingga 10 menit dengan kecepatan sedang (6,0 mil per jam) setiap hari dapat mencakup:
- pengurangan risiko kematian akibat serangan jantung atau stroke
- mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
- risiko lebih rendah terkena kanker
- risiko lebih rendah terkena penyakit neurologis seperti penyakit Alzheimer dan Parkinson
Selain itu, kamu juga akan mendapatkan manfaat dari peningkatan kualitas tidur dan suasana hati.
Amankah berlari setiap hari ?
Jika kamu melakukan olahraga lari secara berlebihan maka dapat meningkatkan risiko cedera.
Biasanya cedera terjadi dikarenakan penggunaan berlebihan seperti terlalu banyak aktivitas fisik, terlalu cepat, dan tidak membiarkan tubuh menyesuaikan diri.
Atau bisa juga karena kesalahan teknik, misalnya saja berlari dengan bentuk tubuh yang buruk dan kelebihan otot tertentu.
Tak perlu khawatir, ada cara untuk menghindari cedera berlebihan :
- Pastikan kamu memiliki sepatu lari yang sesuai dan sering-seringlah mengganti sepatu kamu.
- Secara bertahap tingkatkan jumlah mil yang kamu jalankan setiap minggu.
- Campurkan hari-hari lari dengan latihan silang, seperti bersepeda atau berenang.
- Lakukan pemanasan sebelum berlari dan lakukan peregangan setelahnya.
- Jalankan dengan bentuk yang tepat.
Perlengkapan
Satu-satunya barang yang kamu perlukan untuk mulai berlari setiap hari adalah sepasang atau dua sepatu lari dan kaus kaki.
Kamu mungkin ingin berganti-ganti antara dua pasang sepatu jika salah satunya basah atau berlumpur.
Selain itu, kamu juga membutuhkan pakaian lari tahan keringat seperti celana pendek dan T-shirt. Perlu diingat, ketika berlari di malam hari atau di pagi hari disarankan menggunakan rompi atau lampu reflektif untuk keselamatan..
Rencana mingguan
Seberapa sering kamu berlari setiap minggu harus bergantung pada tujuan dan tingkat kebugaran fisik kamu.
Misalnya, jika kamu seorang pemula, tidak perlu mulai berlari setiap hari karena dapat berisiko lebih tinggi mengalami kelelahan atau cedera. Sebagai gantinya, mulailah dengan berlari setiap hari selama 20-30 menit.
Jika kamu seorang pelari berpengalaman dan berencana untuk berlari setiap hari, penting untuk menjadwalkan latihan mingguan kamu dengan banyak variasi.
Misalnya, satu hari dalam seminggu kamu dapat melakukan lari jarak jauh dengan kecepatan lari tujuan kamu.
Kamu bisa menghabiskan satu hari lagi untuk pekerjaan cepat.
Keamanan
Pastikan untuk tetap berada di area yang cukup terang dan berpenduduk saat kamu berlari.
Cari jalur dan jalur lari populer di daerah kamu.
Kenakan warna-warna cerah dan rompi reflektif jika kamu berlari di malam hari atau di pagi hari.
Peregangan
Kamu tidak selalu perlu melakukan peregangan sebelum berlari.
Kamu bisa berjalan beberapa menit pertama atau jogging dengan kecepatan lebih lambat untuk menghangatkan otot kamu.
Setelah berlari, selalu lakukan peregangan .
(*)
Baca Juga: Manfaat Bersepeda Bagi Anak untuk Tumbuh Kembangnya, Salah Satunya Mempertajam Fokus