WIKEN.ID - Banyak orang gemar olahraga lari karena berbagai alasan, dari yang mudah dilakukan hingga dapat mengurangi stres dan meningkatkan kesehatan.
Pernahkah kamu bertanya-tanya apakah berlari dapat membantu otot atau menghambat ?
Melansir dari Healthline, mari simak penjelasan mengenai bagaimana lari memengaruhi otot kamu.
Berlari dapat membangun otot-otot tubuh bagian bawah, namun bergantung pada intensitas dan durasi lari kamu.
Melansir dari Healthline, ada sebuah penelitian 12 mahasiswa yang dilatih secara rekreasi menyelesaikan pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) yang melibatkan 4 set lari dengan kapasitas mendekati maksimum selama 4 menit diikuti dengan 3 menit istirahat aktif (1Sumber Tepercaya).
Setelah 10 minggu latihan HIIT 3 kali seminggu, mereka menunjukkan peningkatan hampir 11% di area serat otot paha depan mereka (terletak di bagian depan paha), dibandingkan dengan kelompok kontrol.
Dengan demikian, latihan seperti lari cepat dapat bermanfaat bagi pertumbuhan otot.
Contoh latihan lari untuk membentuk otot
Latihan lari durasi pendek seperti HIIT dapat membantu kamu membangun otot tubuh bagian bawah, terutama di paha depan dan paha belakang.
Berikut ini ada beberapa contoh latihan lari HIIT untuk membangun otot:
- 6 set sprint 20 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan dengan 2 menit jalan kaki atau jogging ringan
- 5 set sprint 30 detik dengan intensitas maksimum yang dipisahkan oleh 4 menit berjalan kaki atau jogging ringan
- 4 set sprint 45 detik dengan intensitas sedang yang dipisahkan dengan 5 menit berjalan kaki atau jogging ringan
- 4 set sprint bukit 30 detik dipisahkan oleh waktu yang kamu perlukan untuk berjalan kembali menuruni bukit
Perlu diingat untuk tidak lupa melakukan pemanasan sebelumnya dan pendinginan sesudahnya untuk membantu mencegah cedera dan meningkatkan pemulihan.
Nutrisi yang tepat untuk membangun otot melalui lari
1. Protein
Olahraga merangsang MPS, maka protein cepat meningkat sehingga keuntungan otot lebih besar ada.
Inilah sebabnya mengapa banyak orang minum protein shake di kedua ujung latihan mereka.
Sumber protein yang baik termasuk daging, unggas, susu, ikan, telur, kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan.
2. Karbohidrat dan lemak
Karbohidrat merupakan sumber energi pilihan tubuh kamu, terutama untuk latihan anaerobik seperti lari cepat.
Lemak cenderung berfungsi sebagai sumber energi selama latihan intensitas rendah seperti lari jarak jauh.
Untuk bahan bakar latihan kamu dan memastikan asupan vitamin dan mineral yang cukup, bertujuan untuk mendapatkan 45-65% kalori dari karbohidrat dan 20-35% dari lemak.
Sumber karbohidrat yang sehat termasuk buah, biji-bijian, sayuran bertepung, produk susu, dan kacang-kacangan, sedangkan sumber lemak yang baik termasuk ikan berlemak, minyak zaitun extra virgin, telur utuh, biji-bijian, alpukat, kacang-kacangan, dan mentega kacang.
3. Air
Hal penting yang tidak boleh tertinggal yaitu air.
Air membantu mengatur suhu tubuh dan fungsi tubuh lainnya.
Kebutuhan air bagi manusia tergantung pada beberapa faktor termasuk usia, ukuran tubuh, diet, dan tingkat aktivitas.
(*)
Baca Juga: Benarkah Manfaat Lari Pagi Bisa Kurangi Risiko Kanker pada Tubuh? Simak Penjelasannya
Baca Juga: Manfaat Lari Pagi Hari Apakah Lebih Baik dari Waktu Sore? Tengok Penjelasannya