WIKEN.ID - Musim penghujan memang jadi kendala bagi orang-orang yang rutin olahraga lari di luar.
Maka dari itu beberapa orang memilih untuk libur atau bisa tidak bersemangat untuk berolahraga.
Namun, jika kamu menyukai berlari di atas tredmill akan menjadi lebih mudah dan membantu untuk tetap berolahraga.
Perlu kamu ketahui bahwa lari treadmill tidak sama dengan lari di luar ruangan.
Bagi kamu yang masih pemula dan tetap ingin berlari saat musim hujan, begini tips dan triknya menggunakan treadmill supaya kamu mendapatkan hasil yang maksimal.
Hal itu disebabkan karena lari treadmill tidak memiliki hambatan angin, medan yang bervariasi, dan hentakan di permukaan kaku yang memperkuat tulang.
Kelebihan lari di treadmill adalah mempunyai kemampuan untuk mengubah gradien sesuka kita, menyerap gaya reaksi tanah sehingga meminimalkan benturan sendi, dan berlari kapan pun tanpa perlu takut keluar rumah.
Berlari di atas treadmill sangat bagus untuk pelari pemula karena kita dapat mengontrol kecepatan dan medan kita.
Adalah bijaksana untuk mulai berjalan sebelum kita mulai berlari, secara bertahap membangun interval lari pendek (seperti berlari selama 30 detik, berjalan selama satu menit), kemudian menambah waktu lari dan mengurangi waktu berjalan.
Pelari pemula harus melakukan 3 sesi treadmill 30 menit seminggu. Setelah beberapa minggu, tambahkan satu hari lagi lari treadmill, dan seterusnya.
“Treadmill mengunci kita dengan kecepatan dan kemiringan yang tepat kecuali Anda mengubahnya,” jelas co-coach The Mother Runners, Laura Norris.
“Lari di luar ruangan mencakup variasi ketinggian dan kecepatan (bahkan yang ringan). Dengan mengubah kemiringan dan kecepatan, Anda meniru lari di luar ruangan.
Ini tidak hanya mengurangi monoton, tetapi juga mengurangi risiko cedera berlebihan dari gerakan berulang.”
Memvariasikan kemiringan juga akan lebih mempersiapkan kita untuk berlari di luar ruangan, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kebugaran.
Studi menunjukkan bahwa mulai dari kemiringan 1% paling baik meniru lari di luar ruangan dengan mengimbangi hambatan angin yang bergerak.
Beberapa pelari ibu suka melakukan pemanasan dengan powerwalk di tanjakan super tinggi 10 atau 15, lalu menetap di tanjakan dasar 1% untuk membuatnya terasa lebih mudah.
Cara terbaik untuk berlari di atas treadmill adalah mencoba berlari seperti yang kita lakukan di luar:
- Berdiri tegak, lengan diayunkan ke samping, leher dan bahu rileks, dan tubuh dipusatkan di atas kaki.
Lakukan pemeriksaan tubuh secara berkala selama berlari. (Ini adalah kebiasaan yang bagus untuk berlari di luar ruangan juga.)
- Tetap rileks sangat penting saat berlari di atas treadmill, kata terapis fisik dan pelatih lari Janet Yiu, karena ada bahaya yang pasti dari ketegangan kepala dan leher.
“Lari di luar ruangan mencakup variasi ketinggian dan kecepatan (bahkan yang ringan). Dengan mengubah kemiringan dan kecepatan, Anda meniru lari di luar ruangan.
Ini tidak hanya mengurangi monoton, tetapi juga mengurangi risiko cedera berlebihan dari gerakan berulang.”
Memvariasikan kemiringan juga akan lebih mempersiapkan kita untuk berlari di luar ruangan, membakar lebih banyak kalori, dan meningkatkan kebugaran.
Studi menunjukkan bahwa mulai dari kemiringan 1% paling baik meniru lari di luar ruangan dengan mengimbangi hambatan angin yang bergerak.
Beberapa pelari ibu suka melakukan pemanasan dengan powerwalk di tanjakan super tinggi 10 atau 15, lalu menetap di tanjakan dasar 1% untuk membuatnya terasa lebih mudah.
Cara terbaik untuk berlari di atas treadmill adalah mencoba berlari seperti yang kita lakukan di luar:
- Berdiri tegak, lengan diayunkan ke samping, leher dan bahu rileks, dan tubuh dipusatkan di atas kaki.
Lakukan pemeriksaan tubuh secara berkala selama berlari. (Ini adalah kebiasaan yang bagus untuk berlari di luar ruangan juga.)
- Tetap rileks sangat penting saat berlari di atas treadmill, kata terapis fisik dan pelatih lari Janet Yiu, karena ada bahaya yang pasti dari ketegangan kepala dan leher.
“Saat Anda melihat ke atas treadmill, tulang rusuk Anda mengarah ke atas. Ini membatasi mobilitas diafragma—otot yang memungkinkan Anda bernapas,” jelas Yiu.
"Ini dapat meningkatkan ketegangan leher dan bahu dan bahkan membatasi latihan lari Anda karena Anda tidak dapat mengatur napas."
- Cara terbaik untuk menghindari ini adalah dengan berlari seperti yang dilakukan di luar. Di luar kita memvariasikan pandangan dengan melihat ke depan dan ke bawah ke tanah.
Lakukan ini dengan mengarahkan mata ke atas dan ke bawah layar. “Ini membantu menghindari ketegangan diafragma dan mengacaukan pernapasan Anda,” kata Yiu.
- Tahan keinginan untuk bersandar ke samping dan pastikan untuk melakukan pemanasan dan pendinginan. Memulai dan menghentikan treadmill secara tiba-tiba meningkatkan risiko cedera.
(*)
Baca Juga: Kenali 5 Jenis Cedera yang Umum Dialami oleh Pelari dan Cara Penangananya