WIKEN.ID - Selama pandemi Covid-19 olahraga sepeda makin banyak digandrungi oleh banyak orang.
Setiap olahraga, termasuk bersepeda ini walaupun mengasyikan juga memiliki risiko.
Melansir dari Kompas.com, riset menunjukkan bahwa 14-33 persen pesepeda jarak jauh mengalami cedera lutut, sementara mereka yang juga menyelinginya dengan olahraga lari memiliki rasio cedera yang lebih tinggi.
Lalu mengapa bersepeda bisa menyebabkan sakit lutut? bukankah seharusnya menjadi sehat dan bugar?
Ada beberapa faktor yang dapat memicu nyeri lutut setelah bersepeda.
Namun perlu kamu ketahui bahwa kelelahan merupakan pemicu utama dan jelas dapat memicu cedera, yang biasanya sering diabaikan.
Jika kamu salah satu orang yang sering keras berlatih saat bersepeda, kamu harus lebih memperhatikan lagi mengenai efek lain yang mungkin tidak kamu sadari.
“Saat mendorong pedal sepeda, struktur lutut mengambil dan mentransmisikan kekuatan dari otot. Semakin keras kita menekan pedal, semakin banyak kekuatan yang dibutuhkan oleh struktur itu."
Demikian dijelaskan oleh fisioterapis di Dublin 7, Mark Sexton, seperti dilansir runnersworld.com yang dikutip oleh Kompas.com.
Sexton menambahkan, jika kita tiba-tiba bersepeda lebih lama atau lebih sering daripada biasanya, ini bisa membuat jaringan lunak dan sendi pada lutut kaget dan mengalami peradangan.
Setting sepeda yang kurang tepat juga bisa menimbulkan sakit.
Tidak hanya membuat aktivitas gowes menjadi tidak nyaman, posisi sadel sepeda yang salah juga memberikan tekanan lebih pada tempurung lutut sehingga meningkatkan risiko cedera.
Mencegah sakit lutut saat bersepeda
Mencegah selalu lebih baik daripada mengobati.Beberapa cara yang bisa dilakukan, antara lain:
1.Hindari kenaikan intensitas dan durasi bersepeda secara drastis
Fisioterapis senior dan praktisi privat dari Kildare, Francis Harrigan, menyarankan kenaikan intensitas dan durasi maksimal 10 persen per minggu.
2. Melakukan olahraga sebelum dan sesudah bersepeda
Harrigan menyarankan untuk melakukan pemanasan atau olahraga seluruh tubuh sebelum bersepeda agar tubuh lebih siap.
Lakukan latihan dengan foam roller untuk otot quadricep, hamstring dan betis.
Untuk otot gluteal dan hamstring, lakukan latihan aktivasi.
Selain itu, cross-training juga dianggap cocok untuk mencegah cedera dan meningkatkan performa.
Latihan pilates atau yoga seminggu dua kali juga akan sangat membantu untuk peregangan pendingingan setelah bersepeda.
"Idealnya, pilihlah olahraga yang meningkatkan fleksibilitas dan membangun kekuatan," kata Harrington.
Untuk latihan kekuatan, ia menyarankan latihan untuk bagian tubuh bawah, seperti squat, lunge dan latihan pliometrik, seperti lompat kotak atau lompat tali.
Mengobati sakit lutut karena bersepeda
Jika kamu mengalami sakit lutut setelah bersepeda, hal pertama yang harus dilakukan adalah beristirahat dari semua latihan.
Pada saat itu, tubuh sedang melakukan pemulihan.
Daripada duduk di sofa selama berhari-hari hingga lutut pulih, lebih baik melakukan latihan mendasar yang tidak menyebabkan lutut sakit.
Kamu bisa melakukan pemanasan ringan dan bersepeda sebentar untuk mendapatkan lampu hijau sebagai tanda untuk melanjutkan prosesnya.
"Lampu hijaunya adalah merasakan sakit yang sedikit atau bahkan tidak ada sama sekali selama dan setelah mencoba bersepeda sebentar," ungkap Sexton.
Jika masih ragu kembali bersepeda, cobalah terlebih dahulu fokus menguatkan otot-otot tubuh dengan olahraga ringan.
Yoga bisa menjadi latihan yang sangat efektif untuk mencegah cedera dan bisa dilakukan untuk pemulihan cedera.
"Beberapa pose menggabungkan peregangan dan penguatan otot quadricep, hamstring dan betis," kata Harrigan.
Lalu, kapan harus mencari bantuan profesional?
Jika rasa sakit berlanjut atau membuat kamu kesulitan bersepeda lagi, mungkin kamu perlu membuat janji dengan ahli fisioterapi atau dokter.
Sexton menyarankan pengendara sepeda yang cedera untuk berhati-hati dengan rasa sakit yang tajam, parah atau bahkan sampai mengganggu jadwal tidur.
Tanda lainnya bahwa kamu perlu ke dokter termasuk jika ada pembengkakan, sendi mengunci, atau nyeri punggung atau rasa seperti tertusuk di kaki.
Kamu mungkin tidak bisa menjalani hobi itu untuk sementara waktu, namun tanamkan dalam diri bahwa proses pemulihan juga merupakan kesempatan berharga untuk mengevaluasi latihan yang telah kamu lakukan dan membangun perencanaan untuk memininalisasi cedera di kemudian hari.
(*)
Baca Juga: Tampil Bak Gadis Padahal Usianya 50 Tahun, Diah Permatasari Beberkan Rahasianya, Modalnya Irit
Baca Juga: Salah Satu Cara Meredam Stres Hingga Menaikkan Mood dengan Rutin Olahraga Lari, Kok Bisa ?