WIKEN.ID - Beberapa orang ada yang pernah mengalami tidak dapat berlari melampaui jarak tertentu, atau bahkan merasa sulit saat melangkah dan nafas jadi berat setelah lari sekian kilometer.
Hal tersebut, membuat beberapa orang menjadi frustasi karena jarak lari yang bisa mereka capai mentok di kilometer yang sama.
Akan tetapi, ada juga beberapa orang yang bisa menambah jarak tempuh dari waktu ke waktu.
Lalu bagaimana caranya supaya jarak tempuh kita bertambah, ya?
Melansir dari Kompas.com, model sekaligus pelari Todi Pandapotan Hasibuan pernah mengalami hal serupa.
Awal mula memulai olahraga lari, ia merasa hanya bisa menempuh jarak tertentu dan kakinya merasa sakit setelah itu.
Dari kecintaannya pada olahraga lari, ia berusaha menemukan solusi dari latihan yang tepat supaya mampu berlari lebih jauh.
“Yang saya lakukan adalah menambah jarak secara konsisten. Awalnya hanya jogging santai selama 30 menit namun rutin. Seminggu bisa 3 sampai 4 kali untuk melatih endurance,” ujar Todi yang dikutip oleh Kompas.com.
Selama beberapa minggu Todi menempuh jarak yang sama.
Setelah merasa nyaman dengan jarak itu, maka Todi mulai menambah jarak sekaligus kecepatan.
Tentu penambahan ini bertahap dan harus disesuaikan kemampuan masing-masing orang.
Aturan 10 Persen
Penambahan bertahap yang dilakukan Todi, dalam istilah lari dikenal sebagai Aturan 10 Persen.
Dalam aturan ini, seseorang disarankan menambahkan jarak larinya hanya 10 persen setiap minggu.
Jadi bila ia biasa berlari 10 kilometer dalam seminggu, maka minggu berikutnya jaraknya ditambah menjadi 11 kilometer dalam seminggu.
Hal ini dimaksudkan untuk membiasakan diri dan menghindarkan cedera.
Meski demikian, dalam artikel How to Increase Mileage Safely yang ditulis pelari Jason Fitzgerald, penambahan 10 persen ini sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan masing-masing pelari.
Bagi pelari pemula misalnya, prioritas utama adalah lari secara konsisten sampai tubuh kita terbiasa lari.
Ini bisa berarti lari 2 sampai 3 kali per minggu dengan jarak 2 hingga 7 kilometer.
Sebagai pemula, disarankan untuk tidak menambah jarak tiap minggu.
Tunggu 3-4 minggu sampai kita merasa bisa berlari dengan nyaman, baru tambahkan jarak.
Sebaliknya, bagi mereka yang sudah lebih maju, penambahan 10 persen acap kali dirasa terlalu sedikit.
Bayangkan kamu biasa lari 4 kali seminggu, masing-masing sejauh 5 kilometer.
Maka minggu berikutnya, kamu hanya perlu menambahkan jarak 500 meter setiap kali lari.
Nah untuk kondisi ini, menurut Jason, kamu bisa menambahkan 20 persen jarak sehingga untuk contoh di atas, setiap kali lari kamu bisa menempuh 6 kilometer.
Cara lain, bila kamu tetap ingin mengikuti Aturan 10 Persen, maka tambahlah kecepatan.
Larilah lebih jauh 10 persen, namun dalam waktu yang sama.
Jadi misalnya kamu terbiasa menempuh 5 kilometer dalam 30 menit, maka usahakan menempuh jarak 5.500 meter dalam 30 menit juga.
“Dengan penambahan ini, saya yang tadinya biasa menempuh 4 sampai 5 kilometer dalam 30 menit, bisa menjadi 6 kilometer,” ujar Todi
Memperkuat Otot Kaki
Selain penambahan jarak secara bertahap, pelari juga disarankan memperkuat otot-otot kaki dan paha untuk meningkatkan performanya.
Menurut Todi, otot kaki yang kuat akan sangat membantu saat kita ingin berlari lebih jauh.
“Latihan penguatan kakinya bisa dengan lunges, squat, jump squat, jumping jack, dan burpee masing-masing 3 set dengan hitungan tiap set 8, 10 , atau 12, diselingi istirahat 30 detik sampai 1 menit,” kata Todi.
Dalam artikel Power Drills to Improve Running Performance yang dimuat di situs active.com, pelatih kebugaran Pete Rea menyarankan, untuk hasil yang baik, latihan ini bisa dilakukan setelah pemanasan dan sebaiknya pada hari di mana kita berlatih lari ringan atau sedang, bukan pada hari latihan berat.
Berikut ini simak apa saja latihan-latihan itu:
Lunges
Gerakan lunges akan memperkuat otot-otot paha (quadriceps dan hamstrings), serta meningkatkan kelincahan dan keseimbangan.
- Berdiri tegak dengan tangan di pinggang
- Langkahkan kaki kanan ke depan antara 50-100 cm, lalu turunkan kaki kiri membentuk sudut 90 derajat.
- Dengan beban tubuh di kaki kanan, kembali ke posisi berdiri awal
- Ganti dengan kaki kiri, dan ulangi gerakan itu 8-12 kali.
Gerakan squat menyasar otot paha dan bokong, menambah stabilitas ketika berlari.
- Berdiri tegak dengan kaki direntangkan kurang lebih selebar bahu, arah ujung kaki sedikit terbuka, tangan direntangkan ke depan.
- Dorong pinggul ke belakang dan tekuk lutut perlahan hingga membentuk sudut 90 derajat. Kalau kita melihat ke bawah, kedua lutut seharusnya tidak melampaui ujung kaki.
- Angkatlah tubuh secara perlahan hingga kamu kembali pada posisi awal. Pastikan punggung lurus dan tekanan terpusat pada tumit.
Jumping Jack
Jumping Jack atau lompat bintang bermanfaat untuk menguatkan kaki serta membantu penyerapan oksigen.
- Berdiri tegap dengan tangan menempel di samping badan.
- Lakukan lompatan sambil merentangkan kaki selebar bahu dan angkat tangan sampai atas kepala.
- Kembali ke posisi semula, ulangi
Burpees melatih seluruh badan kamu dan merupakan latihan kardiovaskular yang bagus.
- Awali dengan berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar bahu. Kemudian, turunkan tubuh kamu ke dalam posisi jongkok, letakkan tangan pada lantai di depan kamu.
- Tendang kaki ke belakang sehingga kamu berada pada posisi push-up.
- Turunkan dada kamu untuk melakukan push-up. Naikkan kembali dada kamu.
- Tarik kaki ke posisi semula. Berdiri sambil lompat ke udara dan menepukkan tangan di atas kepala
Latihan-latihan ini bisa ditambahkan sebagai variasi.
Hal lain yang juga diperlukan untuk menambah jarak lari adalah sepatu lari dan kaos kaki yang tepat, nutrisi yang baik, dan istirahat cukup.
(*)
Baca Juga: Wajib di Baca Bagi Pesepeda! Perhatikan Posisi Kepala hingga Tangan untuk Menghindari Cedera
Baca Juga: Banyak Pemula yang Alami Cidera, Sebaiknya Perhatikan Hal Berikut Sebelum Berlari