WIKEN.ID -Rutin berolahraga bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran bagi tubuh.
Pada masa pandemi Covid-19 ini olahraga yang sering dijalani banyak orang adalah berlari.
Olahraga berlari digemari banyak kalangan karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya yang banyak.
Kini lomba lari marathon semakin ramai diminati berbagai kalangan.
Tak hanya atlet profesional saja, banyak penikmat olahraga berlari yang mencoba menaklukkan rute sepanjang 42,195 kilometer tersebut.
Lalu, apa saja persiapan yang perlu dilakukan oleh para pemula sebelum mengikuti ajang lomba lari marathon? Berikut tipsnya yang dilansir dari Kompas.com.
1. Rutin latihan
Untuk dapat mengikuti lari marathon, Anda perlu melakukan persiapan setidaknya beberapa bulan guna melatih tubuh agar bisa beradaptasi dengan medan.
Hal pertama yang perlu dilakukan adalah pastikan Anda punya waktu untuk berlatih.
Selanjutnya disiplin menjalani latihan setidaknya empat sampai lima hari per minggu dan konsisten menambahkan jarak lari secara berkala.
2. Menjaga pola makan
Tiga sampai enam jam sebelum latihan, idealnya Anda perlu mengonsumsi makanan kaya karbohidrat dan rendah serat, zat besi, vitamin C, serta lemak.
Apabila Anda akan melakukan latihan lari jarak panjang, jangan lupa tambahkan protein seperti telur rebus untuk membantu meningkatkan energi.
Selain makanan, asupan cairan pun wajib diperhatikan agar tubuh dapat terhidrasi dengan baik.
Umumnya, disarankan minum 8 gelas air per hari, maka selama masa latihan dan jelang perlombaan Anda bisa minum lebih dari itu.
Menurut American College of Sport Medicine (ACSM) 2011, sebaiknya kita minum 500-600 cc air putih pada empat jam sebelum berolahraga.
Kemudian, kembali minum 250-300 cc saja pada 10-15 menit sebelum olahraga.
Saat olahraga, cukup minum 100-250 ml setiap 15-20 menit jika olahraga kurang dari satu jam.
Selama latihan, usahakan hindari minuman berkafein dan alkohol karena keduanya dapat menyebabkan dehidrasi dan mengganggu tidur.
3. Pahami medan marathon
Sembari mempersiapkan diri dengan latihan, sebaiknya cari tahu juga informasi seputar rute dan medan perlombaan marathon yang akan Anda ikuti.
Biasanya penyelenggara lomba marathon menyediakan website khusus yang memuat segala informasi perlombaan.
Mulai dari rute, medan, tofografi, cuaca, hingga tingkat kelembapan daerah.
Dengan begitu, Anda memiliki gambaran mengenai trek yang akan dilewati dan dapat mempersiapkan diri dari jauh-jauh hari.
4. Mengetahui titik hidrasi
Asupan cairan merupakan salah satu hal krusial saat melakukan olahraga lari.
Oleh karena itu, selain rute dan medan lari, Anda juga wajib mencari tahu dimana saja titik-titik hidrasi pada saat perlombaan nanti.
Sebab kekurangan cairan atau dehidrasi dapat mengakibatkan risiko fatal seperti heat stroke.
5. Memilih pakaian olahraga yang sesuai
Pastikan Anda memilih baju dan celana lari yang nyaman.
Bahannya pun harus mampu menyerap dan menguapkan keringat dengan cepat, serta tidak membuat kulit lecet.
Selain itu, gunakan sepatu lari yang memang didesain secara khusus untuk mendukung kegiatan berlari Anda.
Pemilihannya pun harus didasari faktor kenyamanan, bukan tampilan semata.
Untuk pelari pemula disarankan lebih memperhatikan sepatu dengan bantalan lembut dan empuk.
Selain memberikan rasa nyaman, pertimbangan tersebut juga bertujuan untuk menghindarkan Anda dari risiko cedera saat berlari. (*)