WIKEN.ID -Rutin berolahraga bisa menjadi kunci untuk menjaga kesehatan dan kebugaran bagi tubuh.
Pada masa pandemi Covid-19 ini olahraga yang sering dijalani banyak orang adalah berlari.
Olahraga berlari digemari banyak kalangan karena mudah dilakukan dan tidak membutuhkan biaya yang banyak.
Kini lomba lari marathon semakin ramai diminati berbagai kalangan.
Tak hanya atlet profesional saja, banyak penikmat olahraga berlari yang mencoba menaklukkan rute sepanjang 42,195 kilometer tersebut.
Dilansir dari Kompas.com, Guru Milang, seorang personal trainer bersertifikat, yang juga pelari ultramarathon memberikan 10 hal penting yang perlu dipahami sebelum mengikuti lomba lari marathon.
1. Waktu persiapan
Menurutnya, waktu persiapan merupakan hal pertama yang harus diperhatikan.
Keputusan untuk melakukan lari marathon tak bisa dilakukan secara mendadak.
"Persiapan dilakukan sekurang-kurangnya 12 minggu sebelum lomba bagi pemula. Atau, untuk yang sudah pernah minimal delapan minggu," ujar pria yang akrab disapa Gugi.
2. Perlengkapan
"Sudah direncanakan perlengkapan apa yang akan dipakai, dan pastikan tidak ada gonta-ganti peralatan last minute," kata dia.
"Terutama sepatu, karena butuh dua minggu minimal (penyesuaian) untuk sepatu baru agar bisa klop dengan kaki kita," sambung Gugi.
3. Pola makan
"Hindari yang terlalu berminyak dan pedas untuk menghindari masalah pencernaan," ujarnya.
4. Latihan beban
Lari marathon sejauh 42.195 kilometer adalah lari yang membutuhkan daya tahan tubuh, otot-otot, dan kerja jantung juga paru-paru.
"Maka mulailah berlatih angkat beban fungsional guna menguatkan otot-otot," kata dia.
5. Latihan core dan fleksibilitas
Dua jenis latihan ini, menurut Gugi, akan sangat membantu performa saat berlari jarak jauh.
Kekuatan otot ini diperlukan untuk bertahan sepanjang lomba, demikian pula dengan fleksibilitas yang menjaga sendi dan otor tetap lentur, dan terhindar dari cedera.
6. Konsisten
Konsistensi merupakan bagian yang tak kalah penting dalam mempersiapkan diri menuju lomba.
Perhatikan dan lakukan program pelatihan dengan cermat. "Bila perlu cari referensi latihan dari internet, atau bisa langsung merekrut pelatih," ujarnya.
7. Hari "H"
Di hari perlombaan, bangunlah selambat-lambatnya dua jam sebelum gun start.
"Saya pilih mandi sebelum lomba guna aklimatisasi dengan suhu di lokasi lomba," kata dia.
"Sarapan ringan tapi padat. Jangan lupa ke 'belakang' dulu, karena repot banget kalo mules-mules pas lari," kata Gugi.
8. Datang 3o menit lebih awal
Datanglah ke garis start 30 menit sebelum gun start. "Stretching dan pemanasan, fokuskan pikiran pada lomba, tapi jangan lupa tetap nikmati lombanya," cetus dia.
9. Perhatikan "pace"
Pace adalah -tempo dalam berlari, Ketika lomba dimulai, jangan terlalu dini untuk berlari cepat.
"Pastikan berlari dengan pace yang sudah biasa kita lakukan, jangan lupa hidrasi setiap 2,5 kilometer, dan jangan hilang fokus, meski berusaha tetap enjoy," ungkapnya.
10. Saat finish
Setelah mampu mencapai garis finish, segera ganti cairan yang hilang dengan cairan elektrolit.
"Lalu, ganti asupan yang dipakai untuk berlari, terutama karbohidrat dan protein," kata Gugi. (*)